20170408 台東普悠瑪超級鐵人三項
伊果東港幫 富哥 小賢 輝哥 樹哥 和峯哥(226超鐵)
最可敬的夥伴 樹哥
最美麗的畫面 才能當ZIV 相簿封面
最感動的一刻
成績沒達到預設 撿到M30 分一 明年跨組囉
感謝伊果的夥伴們 幕前幕後費心費力
感謝私人的贊助夥伴
20170319 IORNMAN 70.3 TAIWAN
20170108 LAVA鐵人三項大鵬灣站
主場一定要報的啦(第八鐵，大鵬灣第四場)
這場多了幾個角色"花花專屬魚雷浮標"、"花花專屬叫唸"
有妳們的陪伴 讓鐵人 樂趣許多 也活了起來(小編、花花、阿角、二姊)
雖然成績不如預期(慢2016年20秒)，整體還算滿意，訓練"量"真的少的可以(月跑量約70K)
訓練模式 重"質" 賽前一個月 嘗試以"重量訓練"和"高強度間歇"為主，長距離練習幾乎都沒有
覺得標鐵準備的方向沒錯，只是訓練的量要在多ㄧ些些
長了經驗 期許下一場3/19 IRONMAN 70.3 能有更好的成績
感謝:
訓練夥伴的陪伴、學長的防寒衣、班長的計時帽 加持
伊果鐵人- 幕前幕後的籌備
捷安特東港店御風單車休閒館-單車微調
魚莊生魚片專賣店-小編在此服務
20161106 WETRI鐵人三項墾丁站
感謝運動筆記幫我拍的那ㄇ帥 的徵婚照
一場小而美的優質賽事(僅250完賽)
除了東港大鵬灣(主場)，台東活水湖 ，鐵人賽的第三個場地
海泳:920xt 測了2386m加量不加價
單車:上上下下的地形 費了不少力
路跑:沒力 開不了
強大的"伊果鐵人"謝謝幕前幕後 籌備的夥伴 讓選手可以專注於訓練和比賽
20160409 台東普悠瑪超級鐵人三項(個人初226/第六鐵/第六馬)
又是一場硬仗~南橫120K超馬結束後，除了膝蓋的舊傷又多了右腳背的新傷(下坡放速)
整整休息了兩週~剩最後兩週可練~
膝蓋一直處於臨界點，冰敷/熱敷/貼布/消炎藥
賽前月跑量135K(包含120K超馬)，信心又沒了~
單車也練沒幾次，最多練到60K~
游泳倒是練的比較多~
賽前一週決定將-17度的龍頭換成+6度 以解決腰酸的可能性~
為了帥~決定步穿袖套(減少轉換區時間)
賽前設定: 游泳開/單車守/跑步看狀況
游泳78分，比預定慢了6分鐘~
第一趟的節奏一直抓不到(蛙式70%)，第二趟捷泳90%
單車守住了:比預計快10分
第一趟順順的騎天氣也不錯，掉了一瓶水壺~90K處接了兩個"半瓶水"~
第二趟熱到爆，缺水熱到邊騎邊吐，135K折返停車拿了四瓶水才復活!!
轉到馬亨亨大道後數了前面的選手發現我是第八個~~整個信心都來了!!
大會補幾點充足，加上天氣轉多雲，順順的以4:06跑完(比預計快6分鐘)
最終以總九分三做收(第一次領到獎金)
這場要感謝的人真的太多了~
沒有很多的經費來玩鐵人，很多的裝備都是借來的~
太陽眼鏡-世宏
風阻式練習台-蛇哥
防寒衣-富哥
ZIPP 404-廷丫
GARMIN VECTOR-廷ㄚ
訓練夥伴-自己對號入座 ^.^
單車微調-捷安特東港店御風單車休閒館
熱情的補給圓-伊果大嫂團、淑慧、阿角、迦仜、BLUE、靜哥
強大的幕後籌備人員-伊果鐵人團
老闆放人-魚莊生魚片專賣
伊果大家庭
20160312 南橫超級馬拉松120K(個人第五馬)
又是一個天黑跑到天黑的歷練~這場唯一的對手只有自己...
不斷的與自己對話，多跑幾步就有機會時間內完賽~
賽前又和15年一樣，忙完農曆年開訓就受傷了~
賽前一個月跑量只有30K左右，完賽的信心剩下50%以下~
凝訂了最後的策略，該穿的還是要穿(壓縮褲)，吃的還是要吃(消炎止痛藥)~
幸好老天爺給了一個很適合跑步的天氣~
04:00從關山國小起跑，到向陽折返點11:35(7.5小時)，沿路都算緩坡，可是還是跑的很累很慢~
為了保守一些決定下坡放速跑~開始超越許多選手，過了摩天(100折返點)看見越來越多的選手用走的~
只能不斷的告訴自己，多跑幾步有機會時間內完賽!!
過了100K後看到走的人比跑的多，看時間還夠，好幾度連平路都用走的，又開始與自己對話了~~
都已經跑了100K 了，多跑幾步成績會好看一些些~
最後在110K左右，跟上這群臨時拼湊的百馬團一起跑，跑的比較不會那ㄇ孤單~
聽到加油聲，最後7K囉~好漫長的7K，剩下3K了~這3K跑了好久...
愈來愈多的加油聲，終點就在前面幾百公尺~~感動的快噴淚了!!
進終點前的片段~
我沒有征服南橫，而是征服了自己!!
難忘的生日馬~34歲前送給自己最好的生日禮物~
20160110 LAVA鐵人三項 大鵬灣站(第五鐵)
游泳項目:
06:50才往沙灘移動，以經排不到前面的位子，下水時已經有好多好多好多選手在前面了~
整趟游下來前後左右都是人，完全沒有訓練時的節奏，最終蛙泳還是占了70%以上~
應該要游的暴力一些，不要怕打到別人踢到別人!!
單車項目:
雖然單車的項目是花最多的時間去準備的，但還是沒有達到預設的均速37~
上下卡花了太多的時間，需要一雙三鐵卡鞋，再來一頂有護目鏡的計時帽，帥氣!!
賽後看數據果真有騎的太保守了，平均心率僅153，最後3K以經在和緩太早了~
跑步項目:
雖然有達到預設的4:30/K，5K過後加速到4:10-20/K，股四頭肌開始有抽筋的跡象，不得不放慢~
路跑項目還是訓練不足，加了重訓和間歇訓練卻少了長距離練習~平均心律僅158
本賽事以 2:27:25 分五(M30-34)/總16做收，在有限的訓練時間裡成績還算滿意~
當然期許明年在主場能在留下獎盃，爭取更好的成績及名次~
成績不含冠軍賽選手
御風大家庭
20150502 台東普悠瑪113KM鐵人三項
個人第四鐵(初113半程超鐵)
慢分組第八名3分鐘，慢總一1小時1分~技不如人，下次再加把勁!!
賽前預設目標:
游泳: 35:00±5 單車:2:30:00±10 跑步:1:45:00±10 結果都未達低標!!
總結:
1.平常游泳訓練距離不足(約1500m)且未轉換單車訓練，導致比賽時不敢用八成力游。
2.單車強度拉不上來，平均心率僅150左右、後輪板高88mm對於目前的腿力在小坡地形非常吃力!!
3.訓練距離不足(僅24k)，也未曾進行耐熱訓練，導致進、出水站都走了近 1分鐘。
4.路跑時沒有里程數可計算跑幾分速，導致超過負荷有了停下腳步的念頭。
5.T1轉換時間太長(帶袖套多花了1分)，T2轉換後轉跑步兩大腿抽筋(停下來拉筋兩次)。
有了初113的經驗，下次就知道怎ㄇ訓練了!
鐵人精神~繼續努力!!
帥帥的照片，其餘的都是快"升天"的模樣!!
也恭喜小余老師以 6:25:18 順利完賽
20150125 鎮西堡超級馬拉松(100KM)
這一馬讓小編吃足苦頭~20141214三鐵結束後開始準備這一馬~
天曉得在小感冒撐著四天連續假期操勞過後，才練跑(23k)雙膝髕骨受傷了...
訓練課表立即中斷，頓時陷入低潮...心想剩三個星期怎ㄇ跑?!
整整休息了一個星期~請教了就讀護校的雅靜妹妹"肌內效貼布"的貼法，
也提醒了我，練習完冰敷可以減緩疼痛及加強下肢肌群...
循序漸進的到賽前練跑了3次18K和1次12K山路(感謝貢丸陪練)
讓我完賽自信心增加至50%，知道訓練量嚴重不足所以也凝訂了完賽策略~
1.前半段拉升速度(不至於折返後因體力不足又接近關門時間而產生放棄的念頭)
2.肌力不足而多準備肌能速讓體能快速恢復，乳酸代謝快一些。
3.知到膝蓋還沒全癒，準備了兩顆普拿疼加強錠以備不時之需。
4.補給站的補給以水果和運動飲料為主(吸收轉換較快)。
5.輕量化裝備及轉運袋使用內容。
開跑前合照 左至右 國德兄、雅君姊、貢丸、小余老師、冠廷學長
國德兄、雅君姊和冠廷都是第一次跑這場所以報54K~
小余老師和貢丸報名時皆為腳傷所困也報54K，只有我傻傻的報100K
因工作關係能挪出時間參加每一場賽事都相當難得~
且這是身邊跑友第一個挑戰百K超馬，小編給了自己不得不完賽的壓力，也沒有僅達低標(73K)這名詞!!
有了去年在這54K的洗禮，對前20K的連續上坡有了一定的認知， 約兩個小時完成(六分速)
連續11K的下坡，被無數人刷過，接著19K的上坡才開始就爆了!!
跑跑走走、走走跑跑，上坡時想著下坡比較輕鬆、下坡時想著上坡可以用走的~~
無數的OS不斷冒出~~媽的、shit、鬼叫聲、獅吼聲偶爾就冒出來了!
當然也少不了跑友的加油聲，過了折返點，即使拖著疲累的身軀也不忘為對向跑友打氣...
約40K左右，有從山上下行的車友說:"你是第79個"，不過在41K就遇到總一(已經差了18K)
到折返點已經花了6小時5分，心想回程下坡會輕鬆一些，對體能是較輕鬆沒錯~
但預知會痛的部位痛了(髕骨、髕骨外側)，沒預知道的地方也痛了(後腳根、腳掌、大拇指指甲)
只知道大概的名詞，專業的專有名詞並不是那ㄇ清楚請見諒丫...>____<
窘境來了，上坡沒體能、下坡腳負荷不了~~這時候不得不吞下第一顆消炎止痛的!!
在60K處轉運袋也放了一條外用的消炎藥膏，才讓疼痛處舒緩一些~
跑跑走走、走走跑跑在這被幾個長的滿不錯的女跑友和很年長跑友刷過，心中五味雜成丫~
心想這次訓練的不夠，下次一定不會被他/她們刷過...接著想下一次還要來ㄇ?!
OOOXXX...阿~~~~再鬼叫一下!!!
到了73~80K最後一段上坡完全沒有想跑的意思~整整7K當步兵...
最後20K的下坡吞下了第二顆消炎止痛，(雖然腳不是很痛)....跑吧~孩子!!
不管那ㄇ多了，最後一段下坡找出最合適的跑姿ㄅ!!
最後4K補了第四包肌能素，放速跑了~~
進終點的這一幕，帥"呆"了...
從開跑的加油聲到終點的歡呼聲~~各補給站的志工、村民的熱情烙印心裡...
拿到完賽證書和完賽紀念牌的一刻，瞬間喜極而泣(當然不能滴下淚)
終於完成了!! 真的完成了!!只有感動~~
恭喜 國德兄8:01、小余老師5:48、冠廷學長6:50、貢丸7:00完賽
雅君姊因賽前拉傷大腿而棄賽(記得明年要補回喔~~)
總結:
(訓練方向)
1. LSD低強度長距離練習60K左右。
2.長距離上坡(體能)及下坡(技巧)練習40K左右，找出最合適的跑姿。
3.間歇訓練高強度及低強度的轉換(山路上上下下)。
4.back to back 訓練 早、晚皆排課表。
這一馬(百K)真的不容易，但也非遙不可及，有正確的訓練方向及堅強的信念您也可以完成的。
如果您想"輕鬆"的跑完這馬，練習量一定要足夠!!
各人第四馬入袋，下一場5/2活水湖113鐵人三項~期待!!
20141214 LAVA鐵人三項系列大鵬灣站
這一鐵有另外詳細PO文喔~
撿到分組第七(總26)
御風單車園(同好互相鼓勵、激勵)
20140802大鵬灣星空英雄馬拉松
難得可以拍到不一樣的大鵬灣橋，密密麻麻的"人"
第一次跑晚上的，顧慮到星期六要上班到15:00，星期日要早七晚七...
所以就報半馬囉~~沒有預設成績，輕鬆跑...自己的主場辦路跑，不跑太對不起自己了~~
真的有夠熱的丫~~人多到爆...期許明年能辦的更完善!!
成績真的不怎ㄇ好看...有圖有真相~~
20140323 跑三校全國越野馬拉松42K
這一馬意義非凡，除了很多跑友參加外，也是工作進入旺季前的最後一馬，下一馬就要等到十月份的合歡馬了!!
經過了尖石鄉超馬的磨練後，這一馬目標訂在破四，破四是跑馬追逐速度的第一個里程碑~~
失算的昰賽前三週都在練赤足(原本預計首場赤足馬完賽而不求速度)，所以練習都沒拉速度，不斷的磨練足底...
到最後一週才決定要破四，改間歇跑拉速度和肺活量...
前20K都還能維持五分速內(1公里/5min)，最後還是爆了~~30K過候都五分半到六分速，
賽中20多K補能量包，30K及35K補肌能素，還是無法補足訓練不足!!
第三馬完賽成績3:45:49 還可接受(預定3hr40min)，說這有坡，比起尖石鄉這都不是坡~~
賀小余以3hr23min(分組九)，貢丸完成初馬、語嫻(5hr49min)完成初馬!!
20140304 單攻北大武山全長21.7K，標高:1130~3090M，上山 6hr，下山 5.5hr
如果您不常"登山"請對它多一點敬畏~~
20140304單攻北大武山連結:
http://cp12994775.pixnet.net/blog/post/174242757
20140223 尖石鄉櫻桃季暨鎮西堡君臨天下超及馬拉松...(櫻花、桃花季，沒櫻桃)
初超馬(個人第二馬)
距離、標高圖(擷取至網路)
上坡20K(上升1100m)，下坡7K(下降480m)折返，上坡7K(上升480m)，下坡20K(下降1100m)
跑友:漢章老師、小余老師、振松、語嫻、貢丸
感想:
對我來說是很硬的初超馬(54K)，起跑連續20K的上坡，咬著牙不當步兵~
速度雖慢但在這追過百來人(僅被少數人壓過)接著7K的陡下坡~
折返後7K的陡上坡不得不停下腳步(當步兵約0.5K)，
到34K至高點約花了4hr，連續20K的下坡，到最後8K左右就爆了~~
全身都硬了(就那是軟的)，髖關節、膝蓋、腳底板疼痛(一定是平時練的不夠)
能量包、肌能素能吃的都吃了，看到補給站能休息一下下就開心~
賀小余以5小時01分完賽(排名總九)、漢章7小時52分、振松和貢丸9小時30分(帶傷跑)一起回來~~
語嫻到了30K後坐車下山，兩天一夜的行程劃下句點，也留下了滿滿的回憶!!
20140211 鐵馬武嶺朝聖
2/11~2/12市場休市難得的連續假期早在一月初就安排好這趟武嶺行，剛好遇到寒流來報到讓整個旅程更加的精彩~
05:40由台灣地理中心出發，到鳶峰後氣溫驟降開始發抖~抖~ 積雪了、飄雪了，一整個興奮，
14:50到武嶺，15:20到松雪樓(住宿)，隔天往花蓮太魯閣方向下山!!
鐵馬武嶺朝聖全記錄:
ttp://cp12994775.pixnet.net/blog/post/173073513
20131208 LAVA大鵬灣鐵人三項
個人第二鐵(51.5K) ，不過這場的距離比較特別，游泳1.5K、單車賽後大會證實為44K，路跑11K，
加起來就56.5K，百分之百的準備及努力，最後以分組25(總98)完賽，
擁有主場的優勢，加緊練習，期許2014年的這場能拼進分組排名!
20131102 太魯閣馬拉松
原本個人第二馬遇到賽前一天花蓮的地震而強迫變成初半馬~
跑友:小余老師、老羅、振松、語嫻、貢丸
總結:
第一次跟著跑友跑馬感覺還真不賴，彼此互相鼓勵也相互激勵!!
原本目標破四(4小時內完賽)，後來想想真的不是那ㄇ的容易，以月跑量不到200K的人來說~
20130519台東普悠瑪鐵人三項(活水湖)
個人的初鐵 ，30歲一個初馬，一個初鐵達陣!!
跟小余老師一起來~~參加完這場後就愛上的三鐵了!!
20130413台東鹿野馬拉松
初馬傻傻的跟老師跑了30K，然後就爆了~後面10K走走停停，然後看到補給站很開心又補了太多...
跟小余跑42K的，師母和小朋友還有貢丸跑9K的!!
做生意假日是最忙的時候，能空出賽事時間實在不容易~
2012年秋季由小余老師帶領開始接觸長跑，接觸了三鐵後更是著迷..
在這為自己做個記錄也跟同好分享!!
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