2013年LAVA鐵人三項(大鵬灣站)結束後就給自己立一個目標~
2014年要在主場拿下一座獎杯...
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2013年賽後總結:
2013大鵬灣 2013普悠瑪
游泳:34:40 (32:50)
單車:1:21:25/44K 1:15:22/40K
路跑:57:58/11K 1:04:49/10K
本賽事最佳記錄:游泳24:03，單車1:06:13，路跑44:11
賽前目標成績:游泳30min，單車70min，路跑60min
總結:
1.游泳項目還是沒能以捷泳泳完全程，80%蛙泳，體能肺活量不足，碰撞
2.單車練習量不足，更換輪組(板輪)，三鐵水壺(休息把)，三鐵衣
3.路跑速度太慢，單車轉路跑太慢達最佳狀態
如果每項都能進步三分鐘，分組就可以進名了~
下一場不能再錯過獎牌了!!
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說的很輕鬆，訓練時卻吃足了苦頭!!
因工作關係一直到九月中旬才開始增加訓練強度~
單車項目:
開始訓練後發現一直無法突破去年賽前最佳均速30.5(大鵬灣五圈60K)
單車配備了是該升級~~拜Google大師後，單車升級板輪為第一順位~
去沒屋頂逛了老半天，單價從一萬到十萬的板輪，預算明顯不足丫~
僅能從入門輪組下手了 GUSTO 碳板輪 (管胎還請店家一併施工)
安裝完成後興奮的去試輪，心想至少也多的 3KM/H...
ㄏㄏㄏ~~~原來事情不是傻瓜想像的那ㄇ簡單，1KM/H都沒增加!!
"一萬個為什ㄇ"????? 真的不曉得為什ㄇ~ ~ ~
怎ㄇ花了一萬多一點點點效果都沒有!!
練了幾周後均速有拉升到31KM/H，離目標35KM/H好遠丫~ ~ ~
不斷的拜Google大師，拉高"迴轉速"到90以上，什咪是迴轉速~ ~ ~
再來敗了Polar CS200cad 速度、踏頻、心率錶....開始練高迴轉速...
均速還是拉不上 32KM/H，再拜Google大師....大師說騎乘姿勢很重要!!
在這之前游泳和單車都是自己一個人練，知道大鵬灣車隊的很厲害~ ~
可是知道自己太肉腳了不敢去插花...只好一個人繼續練~ ~
傳說中的一姊 Fish Chen 出現了，然後認識了 你 愛 他 平台，開始了不歸路!!
一周內跟五個車友一個店家敗了一堆新品及二手品~
煞變系統從SORA含以下升級至105含以上~ ~
剩車架沒換，全部DIY，不會的拜大師~ ~也做了整車調教、FIT、騎乘技巧.....
從頭開始去了解她"單車"，小三的由來，(大房是單眼，二房是咖啡機)
固定式訓練台、2XU三鐵衣、休息把水壺也順便都敗了~
終於突破了均速 33KM/H(大鵬灣五圈60K)，陸陸續續的開始跟鐵友練車~
請教前輩車友後才知道，車子的問題不大，引擎才是關鍵!!
深蹲、核心、間歇訓練、騎乘技巧加強...
原來單車不只是用大腿踩也要用到腰跟臀拉的力量~
均速過30後如何降低風阻跟增加動力一樣重要，休息把的熟悉及運用~
賽前兩周才知道，核心不夠強而長時間趴休息把會導致下背酸痛影響騎姿~
心率狀況也是訓練中很重要的參考值~(不論是單車還是跑馬)
205-(32*0.5)=180MAX
E:65- 79%=117-142(低強度)
M:80- 90%=144-162(跑馬最適心率)
T:88- 92%=158-165(3-15MIN)
I:98-100%=176-180(400M~800M間歇)
R:98-100%=176-180(200M~400M間歇)
每家介紹有所差異，可做為參考依據~
單車心率超過150大腿就會負荷不了(快抽筋)
路跑心率可維持155以上超過2hr
由此可知不是單車技巧不足就是大腿肌力不夠強!
在這也跟各位朋友分享心率的重要性~
賽前最佳均速拉升至 34.5KM/H~
練完車後一併做轉換路跑訓練...提前去適應單車轉路跑的節奏~
游泳項目:
去年一次海泳都沒訓練，今年僅去過了兩次泳池，省錢又近~
鎮海宮海泳為最主要的訓練場所~好在東港的太陽夠大，八點去游剛剛好!!
定位、捷泳肌力和心肺為最主要的訓練目標~ ~ ~
知道要全程捷泳有難度，順便練蛙泳和捷泳的轉換 ^_^
十二月天氣變冷後，下海就會掙扎了!!躲在棉被裡不是很好ㄇ?
到底是為了什ㄇ?! 鐵人精神...去ㄅ !
路跑項目:
其實這次路跑訓練量明顯不夠，(都去練車了)連兩圈(23.7K)都沒跑過...
心肺和肌力沒達到最佳狀態~ ~
今年有加入間歇訓練，對心肺有很大的幫助!!
最後一個月課表強度拉至最高(達成率約8~9成)
賽前一周採"肝醣超補"飲食
熟悉比賽路線圖，營養品補給時間點，TA轉換要領...
12/8最後一天大練，成績非常不理想...
跟大鵬灣車隊練車也一直落隊，真的愈練愈沒信心~ ~
12/14
這一天終於到來，三個月的訓練就是為了這一場，到會場前衣服還包的緊緊的，
到會場後整個人亢奮，現場的氛圍和跑馬不一樣，就愛著個FU!!
交車後~ 開始ㄅ!! 鐵人魂~ ~ ~
這次游泳項目"爺是沒順"，跳水後泳鏡就進一點點水~
出發再中間前600M 游到左邊都沒人(偏左)，定位後游到右邊都沒人(定位錯浮標)
後來就蛙泳、捷泳一半一半了~心想完蛋了~上岸看到碼表才鬆了一口氣!
被拍的好清楚丫，感動!!(感謝林爸爸拍攝)
上岸囉，聽見大家的加油聲好嗨丫~~(感謝吳老師拍攝)
還好平時海泳完有用5分速跑100公尺左右!!到轉換區時呼吸都很順暢~
TA轉換區很順利，三鐵衣果然是好物!!
單車項目有點小插曲，上高速公路前的圓環被裁判關嗶下車了(靠邊、靠邊)~
0678往前，還傻傻把車向前移，然後就聽到後面跟車的選手大喊不是你、快騎!!
別降搞我丫!!然後傻傻的笑笑我幹嘛停車~ ~
高速公路折返後跟著大集團騎(10多台車)輕鬆許多!全程僅被十台車以下刷過...
超帥的五連拍~ ~ ~ (感謝 ZIV運動眼鏡拍攝)
轉換路跑項目約2K後才順，4K處看時間約18分，比平時訓練還佳信心就來了!!
全程13公里僅被10以下的選手超車，第一、三個補給站各嗑一包肌能素...
最後1公里拼吃奶的力衝了~因為一直聽到後面有腳步聲，爭一口氣丫~~
鐵友說: 先求帥、再求快... 0678選手在終點前怎ㄇ這副模樣 >"<
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最終以 2:48:56 完賽，分組第七，總 26 (1200多人參加標鐵)
2014大鵬灣 2013大鵬灣 2013普悠瑪
游泳: 31:27 34:40 32:50
單車: 1:18:08 (44K) 1:21:25 (44K) 1:15:22 (40K)
路跑: 59:20 (13K) 57:58 (11K) 1:04:49 (10K)
本賽事最佳單項成績
游泳- 21:29 單車- 1:07:32 (均速39.1KM/H) 路跑- 48:56 (3:45/K)
游泳- 31:27 單車- 1:18:08 (均速33.7KM/H) 路跑- 59:20 (4:40/K)
果然還有很大的空間!!
總結:
1.游泳項目-定位、心肺、肌力需再加強，提前海泳長距離訓練~
2.單車項目-核心、肌力(拉升心肺)、騎乘技巧、輪組 車架升級~
3.路跑項目-增加間歇訓練、LSD、單車接路跑轉換適應~
期許2015 LAVA鐵人三項(大鵬灣站) 每個單項進步"五分鐘"
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可惜完賽牌沒能當下領到，電子版成績少了完賽牌~
個人第三場標鐵(大鵬灣第二場)，第一次上凸台，感動!!
鐵友團練 (輝哥、樹哥、Fish Chen可是我們的靈魂人物，追逐的對象)
御風單車團，車友、鐵友互相鼓勵打氣(感謝吳老師拍攝)
去年都一個人默默的練、傻傻的練，今年能認識那ㄇ多車友、鐵友彼此分享經驗，
真的非常感謝各前輩們特別是郭大哥和富哥的單車經驗分享!!
訓練是孤獨的，沒人能替你訓練，不斷的跟自己說"多堅持一下"
設定目標，達成目標、遇到問題，解決問題~
自律與紀律決定一切~ ~ ~鐵人精神!!
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